想要打造強(qiáng)悍的肌肉和力量就不得不練習(xí)肩推! 肩推是發(fā)展上半身肌力很好的動作之一,主要是發(fā)展我們垂直推的力量!其主要訓(xùn)練的是肩膀的,、上胸、手臂三頭 通常來說我們會利用,壺玲來進(jìn)行肩推的動作!不過對于很多初學(xué)者來說。杠鈴啞鈴屬于自由器械,比較難掌握!這時候利用固定器械來進(jìn)行肩上推舉,就是不錯的選擇! 坐姿推肩器:推胸機(jī),腿舉機(jī)一樣屬于固定器械,不需要花太多力氣穩(wěn)定軀干,更專注肌肉刺激!
動作過程: 1.坐在訓(xùn)練凳上,調(diào)整好座椅高度,穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。雙 2.選擇合適的重量。手握把手,肘關(guān)節(jié)90度,手腕直立。
3.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手(肘關(guān)節(jié)微屈,雙臂不要完全伸直),充分感覺三角肌的收縮。
4.完成動作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞 上推時呼氣,放時吸氣。 動作速度:上推是2秒下落時2秒勻速進(jìn)行 動作提示: 上推時肘關(guān)節(jié)不“鎖死”腕也必須直立,保護(hù)腕關(guān)節(jié)。 初學(xué)者可訓(xùn)練2-3組,每組15–20次。量的選擇應(yīng)以每組能夠完成15次為準(zhǔn),不出現(xiàn)動作力竭或作變形。
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